সারাদিনের ক্লান্তি কাটাতে ঘুম যতটা জরুরি, ততটাই জরুরি হৃদযন্ত্র ভালো রাখার জন্য। আর ভালো ঘুমের জন্য প্রয়োজন সঠিক খাওয়া-দাওয়া। হার্ট ভালো রাখতে ঘুম অত্যাবশ্যক। বয়স, ওজন বা লাইফস্টাইল যেমনই হোক, যাঁরা পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান না, তাঁদের পরবর্তীকালে নানা ধরনের কার্ডিওভাস্কুলার ডিজিজের আশঙ্কাও বেশি থাকে। শুধু তাই নয়, হাইপারটেনশন, নার্ভের সমস্যা, খিটখিটে মেজাজ, রক্তচাপের সমস্যা, সুগার ইত্যাদি সমস্যাও তাঁদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। অবশ্য অতিরিক্ত ঘুমালেও সমস্যা হতে পারে।
আসলে আমরা যখন ঘুমাই, তখন আমাদের রক্তচাপ নামে। কম ঘুমালে শরীরের অন্যান্য অঙ্গের ওপর বাড়তি চাপ পড়ে, যা নানা শারীরিক সমস্যার জন্ম দেয়। পর্যাপ্ত ঘুমে রক্তচাপও স্বাভাবিক থাকে এবং গবেষণায় এও দেখা গেছে, যাঁরা প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুমান না, তাঁদের শরীরে সি-রি-অ্যাকটিভ প্রোটিনের পরিমাণ বেড়ে যায়। এই সাবস্টেন্স শরীরে ইনফ্ল্যামেশন বাড়ায়, যা হার্টের সমস্যা, স্ট্রোক, ক্যান্সার, ডায়াবেটিসের সমস্যা বাড়িয়ে দেয়। তাঁদের শরীরে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের পরিমাণও বেশি থাকে, যা ওজন এবং ইনসুলিন লেভেল বাড়ায়। এই দুটিই হার্টের সমস্যার অন্যতম কমন কারণ। তা ছাড়া না ঘুমালে শরীর, চোখ-মুখ ফুলে যাওয়ার নেপথ্যেও রয়েছে এই হরমোন। তবে এ কথা মনে রাখতে হবে, প্রত্যেকের ঘুমের পরিমাণ আলাদা। প্রত্যেকেই দৈনিক ৭-৮ ঘণ্টা করে ঘুমাতে না পারলেও অন্তত ৫-৬ ঘণ্টা ঘুম অবশ্যই প্রয়োজন। এর কম পরিমাণে ঘুমালে হার্ট ডিজিজের আশঙ্কা প্রায় ৪০ শতাংশ বেড়ে যায়। কাজেই যাঁদের ঘুম-সংক্রান্ত সমস্যা রয়েছে, তাঁরা এখন থেকেই সতর্ক হন।
ষওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করুন। অনিদ্রা বা অপর্যাপ্ত ঘুম থেকে হরমোনের গোলযোগ হয়, যা খিদের সমস্যা বাড়ায় এবং ওবেসিটি ডেকে আনে। যদি আপনি ওভারওয়েট হন, সে ক্ষেত্রে স্লিপ অ্যাপনিয়া হওয়ার আশঙ্কাও বেড়ে যায়। সহজ করে বললে, স্লিপ অ্যাপনিয়া হলে গলার বায়ু চলাচলের রাস্তা বন্ধ হয়ে যাওয়ার কারণে শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ কমে যায় (হাইপক্সিয়া)। বারবার হাইপক্সিয়া হলে শরীরে কার্বন ডাইঅক্সাইডের পরিমাণও বাড়ে এবং পরিবর্তে রক্তচাপও বৃদ্ধি পায়। ওভারওয়েট হলে চেষ্টা করুন বাড়তি ওজন ঝরিয়ে ফেলতে। উচ্চতা অনুযায়ী ওজন সঠিক হলে ঘুমও ভালো হবে।
ষনিয়মিত শরীরচর্চা করুন। কারণ শরীরচর্চা করলে শরীরে ক্লান্তি আসবে, তাই ঘুমও পাবে। শরীরচর্চা রিল্যাক্স করতেও উপযোগী। আর রিল্যাক্সড থাকলে ঘুম পাওয়াও সহজ।
ষশোবার আগে গরম দুধ খান। এক গ্লাস গরম দুধ যদি ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ১ ঘণ্টা আগে খেতে পারেন, তাহলেও শরীর ঠান্ডা এবং রিল্যাক্সড হবে। এতে ঘুমিয়ে পড়বেন অনায়াসে।
ষতেল-মসলা কমান। বিশেষ করে রাতে শুতে যাওয়ার আগে তেল-মসলাদার খাবার খেলে হজমের সমস্যা এবং তা থেকে ঘুমের গন্ডগোল হওয়ার আশঙ্কা বেড়ে যায়। রাতে চেষ্টা করুন হালকা, সহজপাচ্য খাবার খেতে। পরিমাণও নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
ষচা-কফিও খাবেন না। রাতে এই ধরনের স্টিমুলেটিং পানীয় খেলে চট করে ঘুম আসতে চাইবে না। তাই সন্ধ্যার পর আর চা-কফি না খাওয়াই শ্রেয়।
ষঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন। প্রতিদিন সন্ধ্যাবেলা বিছানা তৈরি করার অভ্যেস গড়ে তুলুন। পরিপাটি করে চাদর পেতে বালিশ, ব্ল্যাঙ্কেট সাজিয়ে রাখুন। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ১ ঘণ্টা আগে সব রকমের ইলেকট্রনিক গ্যাজেট থেকে দূরে থাকুন। বই পড়া, প্রার্থনা বা মেডিটেশনের অভ্যেস থাকলেও উপকার পাবেন।
তাই ঠিকমতো ঘুম না হলে বা ঘুমে কোনো রকম সমস্যা দেখলে অবিলম্বে সতর্ক হন। প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন।া